✅6 вечерних ритуалов, которые сделают вас счастливее✅

Эрик Баркер, журналист и автор блога Barking Up The Wrong Tree, о том, как проводить вечера, чтобы спокойно спать и с радостью встречать новый день.

Множество статей описывают утренние ритуалы, которые помогают правильно начать день, но мало кто задумывается о вечерних ритуалах, а они не менее важны. Почему?

Дело в том, что, когда речь идет о счастье, наш мозг нас обманывает. Даниэль Канеман, лауреат Нобелевской премии и автор книги «Думай медленно… решай быстро», показал, что мы помним о событии только две вещи:

  • Эмоциональный пик
  • Окончание

По словам Канемана и его коллег, именно эти две точки мы используем для обобщения опыта, и потом, когда нужно вспомнить ощущения, возвращаемся уже к этому резюме.

Итак, мы знаем, что мозг собирается нас обмануть, а значит, мы должны обмануть его сами. Если мы так построим день, чтобы и пик, и окончание были отличными, то будем чувствовать себя счастливее. Как это сделать?

1. Заведите «завершающий ритуал»

✅6 вечерних ритуалов, которые сделают вас счастливее✅

Рабочий день уже окончен, но голова по-прежнему пытается решать какие-то задачи. Чтобы расслабиться, нужно выйти из «рабочего режима». Здесь может помочь простой ритуал, который даст мозгу сигнал «хватит».

Кэл Ньюпорт, автор книги «В работу с головой»:

«Чтобы всегда заканчивать день правильно, разработайте строгий ритуал и всегда его придерживайтесь. Задача такова: нужно пройтись по всем неоконченным задачам и проектам и разнести их по категориям — для каждой у вас либо должен быть готовый план, либо назначен момент для нового рассмотрения».

Писатель Дэн Пинк дает аналогичный совет:

«Сформируйте вечерний ритуал. Точно установите время, когда работа заканчивается, и старайтесь соблюдать его каждый день. Очистите стол, сделайте бэкап данных на компьютере и составьте список дел на завтра».

Исследования показывают, что составление списка дел на завтра помогает успокоиться и выбросить дела из головы вечером.

Все, вы вышли из рабочего режима. Эх, как было бы здорово, если бы каждый день был выходным. Жаль, что это невозможно… И вот тут вы ошибаетесь.

2. Превратите вечера в выходные

Спросите себя: почему мы так любим выходные? Ученые утверждают, что главное — возможность проводить больше времени с друзьями и семьей:

«Важнейшее отличие выходного дня от буднего — количество времени, проведенного с друзьями или семьей (7,1 часа или 5,4 часа), и эти дополнительные 1,7 часа социального взаимодействия с дорогими нам людьми повышают уровень счастья в среднем на 2%».

Так что рецепт прост: возвращаясь домой с работы, не садитесь на диван. Проведите еще два часа с семьей или друзьями — и вот уже у всех четверг, а у вас суббота!

3. Хобби, а не телевизор

✅6 вечерних ритуалов, которые сделают вас счастливее✅

Исследования показывают, что также отдохнуть от работы помогает любое дело, в котором мы совершенствуемся. Так что заведите хобби и постарайтесь достичь в нем вершин, вместо того, чтобы сидеть на диване.

Обычно мы ждем, пока наступит «свободное время», но наш мозг очень ленив, и, когда оно появляется, мы тратим его на что-то простое, а не на то, что принесет нам максимальное удовольствие. Из книги «Энтузиазм, внимание и фокус» (Rapt: Attention and the Focused Life):

«[Американский психолог] Михай Чиксентмихайи пишет: „Если предоставить человека самому себе и исключить внешние стимулы, большинство людей перейдут в низкоуровневый режим обработки информации — будут думать о разных вещах и смотреть телевизор“. Чтобы не проваляться на диване все выходные, нужно составлять на свободное время план досуга — такой же, как на рабочее время».

Хорошо, вы завели хорошее хобби, но это еще не все — «выключить» мозг не так-то просто.

4. Никаких устройств

Как минимум за час до сна приглушите свет и отложите все устройства. Я обсуждал эту тему с Ричардом Уайзманом, профессором психологии в Университете Хартфордшира и автором бестселлера «Ночная школа. Учимся спать» (Night School: Wake up to the power of sleep). Он сказал:

«Десять минут наблюдения за экраном смартфона — все равно что часовая прогулка ясным солнечным днем. Представьте, что вы час погуляли под ярким солнцем, а потом решили: „Не поспать ли мне?“. Ничего не получится».

Так что скажите экранам твердое «нет».

5. Запишите все хорошее, что случилось за день

✅6 вечерних ритуалов, которые сделают вас счастливее✅

Возможно, вы это уже делаете, но, если нет, обязательно начните. Это очень просто:

  • Положите рядом с кроватью блокнот и ручку.
  • Перед сном записывайте три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню.
  • После каждой напишите, буквально в одном предложении, почему это случилось.

Эффективность этого метода, созданного профессором Пенсильванского университета Мартином Селигманом, доказывалась неоднократно. Автор пишет:

«На следующей неделе каждый вечер перед сном потратьте 10 минут и запишите три хороших события, и почему все произошло так, а не иначе. Это может показаться странной практикой, но, пожалуйста, продержитесь неделю. Потом станет легче, а через полгода это упражнение сделает вас счастливее».

Исследования показывают, что чем больше вы думаете о том, что приносит вам радость, тем счастливее ваша жизнь.

6. Запланируйте что-нибудь приятное

Исследования показывают, что ожидание может быть даже приятнее, чем получение ожидаемого. Соня Любомирски, автор книги «Психология счастья», пишет:

«Исследователи, изучившие тысячи голландских отпускников, пришли к выводу, что больше всего удовольствия они получали, предвкушая отпуск».

Получается, что люди, живущие в ожидании будущей радости, счастливее остальных. Из книги «Преимущество счастья» Шона Ачора:

«Одно из исследований показало, что у людей, которые просто думали о просмотре своего любимого фильма, уровень эндорфина повышался на 27%. Часто ожидание — наиболее приятная часть дела, так что, даже если сейчас вы не можете позволить себе отпуск с друзьями, запишите его в календарь, даже если ближайшая возможность окажется через месяц или через год, и напоминайте себе о нем, когда нужно будет поднять настроение».

Еще можно запланировать обед с другом или какое-нибудь приятное дело, а потом вспоминать, что оно впереди, и радоваться.

Итог

✅6 вечерних ритуалов, которые сделают вас счастливее✅

Мозг нас обманывает, и нам нужно обмануть его в ответ. Планируйте на следующий день приятное дело, чтобы создать эмоциональный пик, и правильно заканчивайте вечер.

И не ждите понедельника! Прямо сейчас напишите другу и запланируйте что-нибудь приятное назавтра. Раз — и полдела сделано.