Какое упражнение на пресс самое эффективное – результаты научного исследования. Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс.

В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса:

  1. «Велосипед» 248.
    2. Подъемы ног в висе 212.
    3. Скручивания на фит-боле 139.
    4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129.
    5. Скручивания с роликом 127.
    6. Скручивания с вытянутыми руками 119.
    7. Обратные скручивания 109.
    8. Скручивания с в тренажере Ab Roller 105.
    9. Стойка на локтях («планка») 100.
    10. Классические скручивания 100.

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота:

  1. Подъемы ног в висе 310.
    2. «Велосипед» 290.
    3. Обратные скручивания 240.
    4. Стойка на локтях («планка») 230.
    5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216.
    6. Скручивания на фит-боле 147.
    7. Скручивания с роликом 145.
    8. Скручивания с вытянутыми руками 118.
    9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101.
    10. Классические скручивания 100.

• Подъем ног в висе.

» Беремся за перекладину. Расстояние между ладонями равно ширине плеч. Полностью выпрямились (повисли), ноги не касаются пола, руки полностью выпрямлены. Это положение будем считать исходным.

» Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и изо всех сил напрягаем пресс.

» Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше (желательно поднимать выше пояса, чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса).

» Достигнув верхней точки амплитуды, еще сильнее напрягаем мышцы пресса, задерживаемся на пару секунд и делаем выдох, возвращаясь в исходное положение.

» Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации:

» Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса.

» Чем более прямыми вы держите ноги, выполняя подъем в висе – тем сильнее нагрузка на пресс.

» Подъем ног в висе допускает небольшое отклонение назад и слабый рывок на начальной фазе упражнения.

• «Велосипед».

» Для выполнения данного упражнения нужно лечь спиной на пол. Положите руки за голову. Будьте осторожны, не напрягайте шею во время упражнения. Приподнимите плечи как для обычного «скручивания» пресса.

» Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень была параллельна полу. Это – исходное положение.

» Теперь медленно имитируйте вращение педалей велосипеда, на выдохе выпрямляя правую ногу, левое колено притягиваете к правому локтю.

» На вдохе вернитесь в исходное положение.

» На следующем выдохе, наоборот, левый локоть притягиваете к правому колену.

» Продолжайте поочередно выполнять упражнение, пока не сделаете рекомендованное количество повторений.

Рекомендации:

» Пока не появится выносливость, лучше делайте упражнение медленно и правильно.

источник